운동의 순서를 결정하는 요인은 \'근육의 피로와 에너지 고갈\' 이다. 피로해진다는 것은 근육이 완전히 지쳤다는 것을 의미하는데, 이것은 근육 속의 에너지가 고갈되어 간다는 증거이기도 하다. 따라서 \'피로가 느껴지는 순서\'에 따라 치밀하게 전략을 짜는 것이 효율적인 운동 프로그램이라고 할 수 있다. - 남자들의 몸 몸만들기 中에서

어떤 운동을 하면 몸을 잘 다듬을 수 있는지에 대해 많은 남성들이 궁금해하지만, 정작 운동을 어떤 순서대로 해야 가장 빨리 효과를 거둘 수 있는지에 대해서 질문을 하는 남성은 거의 없다. 일에도 순서가 있듯이 운동에도 순서가 있다. 자신의 능력을 최대한으로 발휘하여 조각 몸매를 만들고 싶다면 운동의 종류는 물론, 운동을 하는 순서까지도 제대로 선택해야 한다. 운동에 있어서 순서가 중요한 것은 바로 운동의 효율성과 효과를 어떻게 최대로 끌어내느냐 하는 것에 있다. 웨이트 트레이닝에서는 ‘피로’가 운동 순서를 결정하는데 중요한 위치에 있다. 피로해진다는 것은 근육이 완전히 지쳤다는 사실을 의미하며, 이는 근육 속의 에너지가 고갈되어 간다는 증거이기도 하다. 그러므로 ‘피로가 느껴지는 순서’에 따라 운동 계획을 짜는 것이 효율적인 프로그램이라고 할 수 있는 것이다.

■ 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 병행시 운동 순서 : 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 같은 시간대에 함께 병행할 경우의 운동 순서는 ‘워밍업 – 스트레칭 – 무산소 운동 – 유산소운동 – 쿨다운 - 스트레칭’ 순이다. 무산소 운동을 먼저하고, 유산소 운동을 나중에 하는 것이다. 이러한 순서는 운동에 따른 에너지 쓰임새가 다르기 때문이다. 무산소 운동은 에너지원으로 글리코겐만을 쓴다.

그러나 유산소 운동은 글리코겐과 지방도 함께 에너지원으로 쓴다. 유산소운동을 먼저 하게 되면 유산소 운동의 초기 시간대에는 글리코겐을 지방보다 더 많이 쓰게 되므로, 이로 인해 무산소 운동에 필요한 글리코겐의 양이 충분치 않을 수도 있다. 이렇게 되면 무산소 운동의 일정 부분을 제대로 집중해서 해낼 수 없게 된다. 다시 말해 무산소 운동의 효율성이 떨어지게 되는 것이다.

그러나 무산소 운동을 먼저하고 유산소운동을 하게 되면, 무산소 운동을 힘차게 운동할 수 있게 되고 그로 인해 글리코겐은 거의 소진이 된다. 이 때 유산소운동을 하게 되면 글리코겐의 양이 별로 없어 에너지를 얻기 위해 지방으로 전환하는 시기가 그만큼 빨라지고, 지방의 쓰임새는 높아져 체지방을 더 많이 분해시킬 수 있는 것이다. 한마디로 운동의 순서를 제대로 지키게 되면 일석이조의 효과를 얻을 수 있게 되는 것이다.

그리고 웨이트 트레이닝 내에서의 운동 순서는, 큰 근육부위를 먼저 한 후에 작은 근육부위를 운동하면 된다. 물론 약한 부위를 먼저 해야 할 경우에는 예외가 되기도 한다. 웨이트 트레이닝에는 다중관절 운동과 단순관절 운동이 있다고 이미 얘기를 했다. 두 가지 운동의 순서도 일반적으로는 다중관절 운동을 먼저하고, 단순관절 운동을 먼저 하는 것이다. 그러나 이 순서는 바뀔 수도 있다. 각각의 운동 순서에 따라 그 효과의 장점과 단점이 있기 때문이다. 하지만 순서가 바뀌는 경우는 특이한 체형이거나, 1년 이상 된 중급자 혹은 고급자가 강도를 높이고자 할 경우에 사용되는 것이 보편적이다. 초보자는 굳이 신경을 쓸 필요가 없으나 중급자 이상 단계에 속해 있다면 색다른 자극을 위해 바꾸어 볼 필요는 있다.

■ 다중관절 운동을 하고 단순관절 운동을 하는 경우(일반적인 운동 순서) : 다중관절 운동을 먼저하고, 단순관절 운동을 하는 것이 웨이트 트레이닝에서의 일반적인 운동 순서다. 다중관절 운동의 특징으로 인해 더 무거운 중량을 다룰 수 있고, 이로 인해 전체적으로 들어간 힘과 피로율이 높아져 근육의 발달이 용이하게 이루어진다. 이러한 결과는 적은 시간을 들이고도 최대한의 효과를 낳게 해주므로, 초보자는 이 순서에 따라 운동 프로그램을 작성하면 된다.

그리고 다중관절 운동을 먼저 실시하면 하나의 관절과 연결된 다른 근육 부위에 좋은 준비 운동이 된다. 등 운동을 먼저 한 후 이두근 운동을 하게 될 경우, 등을 움직이는 운동은 이두근의 도움을 받기 때문에 이두근에 스트레칭과 준비운동을 충분히 해준 셈이 된다. 따라서 등 운동을 한 후 이두근 운동을 할 경우에는 이두근 운동을 위한 준비세트를 하지 않아도 무방하다. 그러나 근육이 많은 경우라면 반드시 준비세트를 하는 것이 바람직하다.

■ 단점 : 다중관절 운동은 무거운 중량을 다룰 수 있도록 해주므로 그만큼 부상의 위험성도 높아질 수 있다. 그러므로 다중관절 운동을 실시하기 전에는 충분히 준비운동과 스트레칭 및 준비세트를 철저히 해야 한다. 그리고 다중관절 운동을 먼저 하는 방식으로 일정 기간 운동을 하다 보면, 소근육 부위가 먼저 지쳐버리게 되는 경우를 겪을 수 있다. 이런 경우는 하고자 하는 운동 부위에 제대로 자극을 주기 힘들게 되므로 이런 경우는 단순관절 운동을 먼저 해주는 것이 좋다.

■ 단순관절 운동 후 다중관절 운동을 할 경우(효과 및 장점) : 특정 근육을 고립시키면서 집중해서 운동을 하려면, 다중관절 운동보다는 단순관절 운동을 먼저 한다. 예를 들면 가슴 운동을 할 때 벤치 프레스를 하면, 가슴 근육보다 삼두근이 먼저 지치게 되는 사람이 있다. 이런 경우는 운동의 목표가 가슴이 아닌 삼두근이 되어버리고 만다. 이 문제를 해결하려면 벤치 프레스를 하기 전에, 삼두근과는 상관없이 가슴 근육만을 고립시키는 머신 플라이나 덤벨 플라이를 실시한다.

그리고 나서 벤치 프레스를 하게 되면 운동 중 삼두근보다 가슴이 먼저 지치게 될 것이다. 이렇게 단순관절 운동을 먼저하고 그 다음에 다중관절 운동을 하면, 발달이 더딘 근육 부위에 효과적인 충격을 주게 되어 성장이 느린 근육의 발달을 촉진시킨다. 따라서 고립 운동만 재차 하는 것보다 훨씬 효과적인 결과를 가져온다. 물론 이러한 방법은 중급자 이상 쓰는 것이 바람직하다. 아울러 단순관절 운동은 다중관절 운동을 안전하게 할 수 있도록 준비시켜 주는 역할도 한다.

■ 단점 : 다중관절 운동보다 단순관절 운동을 먼저 할 때 생기는 가장 큰 단점은, 특정 근육 무리가 너무 지쳐버린 나머지 다중관절 운동을 할 때 다루던 중량을 감소시켜야 한다는 것이다. 효과적인 프로그램을 작성할 경우 여러 가지 변수를 감안해야 한다. 특히 자신의 목표가 어떤 것인지 명확하게 파악을 하고 있어야 한다. 그리고 운동을 시작하는 시점이 에너지가 가장 높다는 사실 또한 기억해야 한다.

근육의 성장과 근력 향상이 목표인 초보 남성이라면 다중관절 운동(혹은 대근육)을 먼저 하는 것이 좋은 효과를 가져올 수 있을 것이다. 그러나 경험이 있는 중급자의 경우 성장 속도가 느린 근육의 발달이 목표라면 단순관절 운동을 먼저 실시하는 것이 좋을 것이다. 이렇게 번갈아 가면서 이용을 하는 이유는 균형잡힌 몸매를 만들기 위해서이다. 다만 어느 쪽을 먼저 실시하든지 준비운동과 스트레칭은 중요하다는 것을 잊어서는 안된다. 아주 작은 부분에도 세심한 배려를 할 때 그만큼 빨리 원하는 목표를 달성할 수 있다는 것을 잊지 마시라.

출처 - http://blog.naver.com/topbody73