전면삼각근과 후면삼각근을 자극해 넓고 두터운 어깨로 거듭나기

어깨는 완벽하게 잘 다듬어진 몸매를 만드는 데 있어 주춧돌과 같은 역할을 한다. 남성이라면 누구나 선망하는 역삼각형(V형) 체형은 바로 이 삼각근으로 인해 탄탄한 복부를 더욱 두드러져 보이게 만든다. 즉 삼각근이 그만큼 중요하다는 얘기다.

사실 보디빌딩으로 먹고 사는 사람이 아니라면 어깨 만들기가 그다지 시급한 문제로 다가오진 않는다. 하지만 훌륭한 삼각근을 갖는다는 건 꽤 멋진 일이다. 삶을 완전히 바꾸어 놓을 만큼의 위력이 있는 건 아니지만, 여름휴가 때 해변가에서 자신감으로 충만해 사람들의 시선을 한몸에 끌어 모을 수 있다는 것만으로도 얼마나 멋진 일인가.

이 훈련은 처음엔 세 개의 삼각근을 모두 자극하는 운동으로 시작하고, 두 번째와 세 번째 운동에서는 측면과 후면삼각근을 각각 목표로 한다. 다음 세 가지 훈련으로 가수 비와 같은 구만리 어깨근육을 만들어보자.

1.시티드 바벨 프레스(Seated Barbell Press) 
1) 시작: 밀리터리 프레스 스테이션 머신의 시트에 앉는다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨 너비보다 넓게 잡은 채, 지지대에서 들어올려 머리 바로 위로 든다. 팔꿈치는 약간 구부리되 고정시키지 않는다. 
2) 동작: 바를 쇄골 쪽으로 코밑까지 내린 다음 다시 들어올린다. 손목과 팔꿈치가 손바닥 바로 아래 동일선상에 놓이게 하면서 동작한다.

2.팜스-백 덤벨 래터럴 레이즈(Palms-Back Dumbbell Lateral Raise) 
8, 10, 12회×3세트 
1) 시작: 덤벨 한 쌍을 양손에 쥐고 손바닥이 뒤쪽을 향하게 한 채 똑바로 선다. 이 그립자세는 측면과 후면삼각근을 자극한다. (뉴트럴 그립은 전면과 측면삼각근을 더 많이 자극한다. 필요에 따라 이 두 가지 그립을 교대로 세트마다 혹은 운동마다 바꾸어가며 한다) 
2) 동작: 옆구리에서 잡은 덤벨을 팔이 지면과 평행을 이룰 때까지 위로 들어올린다. 그런 다음 덤벨을 내리고 대퇴부에 덤벨이 닿기 직전에 멈춘다. 고중량으로 시작해 세트마다 중량을 조금씩 낮춘다.

3.시티드 리어 델트 로우(Seated Rear-Delt Row) 
8, 10, 12회×3세트 
1) 시작: 벤치 끝에 앉아 가슴이 허벅지 위로 오도록 상체를 숙인다. 덤벨 한 쌍을 옆구리에서 손바닥이 마주보게 잡는다. 
2) 동작: 옆구리에서 덤벨을 들어올려 팔꿈치를 구부리면서 로우 동작을 한다. 이때 팔꿈치는 몸통에서 완전히 떨어져야 한다. 역시 고중량으로 시작해 세트마다 중량을 조금씩 낮춘다.

출처 - http://blog.naver.com/medicnyong