줄넘기 3라운드
          ↓
 쉐도우 복싱 4라운드
          ↓
 샌드백치기 4라운드
          ↓
 1라운드 휴식
          ↓
 샌드백치기 4라운드(컨디션좋으면 5,6 라운드)
          ↓
 몸풀기 1~2라운드
          ↓
 팔굽혀펴기 3세트(뒤에 두세트는 주먹쥐고)
          ↓
 허리좌우로 돌리며 윗몸일으키기 3세트(뒤에 두세트는 경사 3단올리고)
          ↓
  덤벨10kg 전완근단련 3세트(안할때도있음)
          ↓
  덤벨10kg 그냥들기(그.....제일 평범한 덤벨운동....이름을 몰라서....) 양팔 각각 3세트(안할때도있음)
          ↓
  원판15kg 바벨스냇치 3세트
          ↓
  서전트 점프 3세트(8회 / 10회 / 15회)
          ↓
  제자리에서 원투하면서 달리기(이름이.....) 3세트 (30초 / 30초 / 1분) 
          ↓
  스트레칭, 물마시기



  그러니까 쉽게말해 크게 전반부(복싱) / 후반부(체력운동) 으로 나눠서 함.....
  
  스파링 하는날은 전반부 코스에 넣어서~~~
  
   이렇게 하면 딱 2시간이됨. 일주일에 네번첵관감.

  
   할만하긴한데.......체력이 아직 그래서 가뿐하진않음.........;;;