1. 정상위 – AB 슬라이드 정상위 자세에서 상체 근력이 필요 없다는 생각은 틀렸다. 이 자세는 하체만큼 상체의 힘도 중요하다. 하체가 원하는 방향으로 움직이기 위해서는 상체 근육이 몸을 굳건하게 지탱해줘야 하기 때문이다. AB 슬라이드는 허리와 어깨 근육을 발달시켜 한 팔로만 땅을 짚고도 버틸 수 있는 몸을 만들어준다.

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​1. 수건을 바닥에 깐다.

​2. 무릎을 꿇은 상태에서 수건을 두 손으로 짚는다.

​3. 팔과 허리를 펴고 체중을 앞으로 이동하며 수건을 민다.

​4. 천천히 1번 자세로 돌아온다.

2. 후배위 – 무릎 스쿼트 후배위 자세에서 남자는 파트너의 골반, 허벅지, 손 등을 잡을 수 있다. 그러나 이는 땅에 손을 짚는 것만큼 안정적이지는 않다. 따라서 하체 근력만으로 몸을 고정할 수 있어야 한다. 무릎 스쿼트는 허벅지 앞뒤 근력을 강하게 단련시켜 준다.

​1. 스쿼트 자세에서 팔꿈치를 무릎에 붙인다.

​2. 무릎은 수직을 유지한다.

​3. 무릎을 펴면서 등과 지면이 수평이 되도록 한다.

​4. 천천히 1번 자세로 돌아온다.

3. 여성 상위 – 케틀벨 로테이션 브리지 여성 상위 자세에서 남자는 편하게 누워 있는 게 아니다. 상대방이 마음껏 움직일 수 있도록 안정감을 주려면 코어 근육을 단련해야 한다. 또한 하체와 팔 근육을 기르면, 여성 상위 자세에서 파트너의 손목을 잡거나 깍지를 끼고 좀 더 격렬한 동작을 시도해 볼 수 있다. 케틀벨 로테이션 브리지는 코어, 하체, 팔 근육을 강화하는 전신 운동이다.

​1. 케틀벨(또는 물병)을 잡은 팔을 지면에 붙이고 눕는다.

​2. 무릎은 90도를 유지한다.

​3. 골반을 들어올리면서 아래팔이 지면과 수직이 되도록 회전시킨다.

​4. 천천히 1번 자세로 돌아온다.

4. 입위 – 오버 헤드 스쿼트 파트너를 들어 올리는 입위 자세는 여러 가지 체위 중에서 가장 힘든 자세다. 파트너 몸무게의 약 2배 무게로 데드 리프트를 10개 이상 할 수 있다면 도전해 볼만하다. 데드 리프트와 함께 한 가지 더 해야 할 운동이 있다면 바로 오버 헤드 스쿼트다. 이 운동은 등, 허리, 복근의 버티는 힘을 극대화시킬 수 있다.

​1. 수건 양쪽 끝을 잡고 팔을 머리 위로 든다.

​2. 발은 무릎 너비로 벌린다.

​3. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다.

​4. 천천히 1번 자세로 돌아온다.

그럼 한번뿐인 인생, 마음껏 즐기며 살자구 싱붕이들아!