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오늘은 폼롤러 말고 일반 스트레칭으로 몸 푸는 것으로 시작

대단할 것 없고 평범한 스트레칭이였다

오늘은 어깨를 조질거라고 한다

숄더프레스

3회차때 배웠던 운동, 처음 자세를 잡을때 등근육을 과하게 뒤로 제끼지 않아도 된다고 한다

그리고 어깨관절이 같이 움직이면 승모근이 제곱으로 자극을 받게 되니 어깨관절까지 올라가지 않도록 주의를 받았다

사이드 레터럴 레이즈

양쪽으로 던지듯이 덤벨을 올렸다 천천히 내리라고 한다

이것도 어깨관절이 위로 움직이면 승모근에 자극이 가니 주의

너무 올리지 말고 양 팔 일직선 되는 구간까지만 던져도 된다고 함

옆쪽 어깨의 자극을 느끼면서 천천히 내렸다 휙 올렸다 반복

사람 신체 특성 상 올리기가 힘들어지면 승모같은 다른 근육까지 동원해서 올리려고 하는데 

차라리 그럴 바에 하체 반동으로 올리는게 더 낫다고 한다

프론트 레이즈

앞으로 올렸다 내려가는데 허리를 조금 숙이고 가슴을 들라고 한다

이것도 던지듯이 휙 올렸다가 천천히 내리면서 반복

그리고 얘네 둘은 운동할때 한 세트로 묶어서 사이드하고 바로 프론트를 하라고 했다

이름 복잡해서 기억 안나는 어깨 뒷쪽 운동

벤치에 걸치듯 앉아서 다리를 적당히 뻗고(발바닥은 지면에 닿게) 몸을 푹 숙이고 복부에 힘을 준다

다리 아래로 인형뽑기하듯이 갈고리 형태로 포즈를 잡고 양옆 위로 던졌다 내렸다 반복

어깨쪽 뼈가 사람마다 달라서 해당 부위에 자극을 주려면 그거에 맞춰서 해야 한다는데 자세히는 기억 안나고

나는 양 팔이 일직선이 되도록 직각으로 벌리면 얼추 된다고 한다

케이블 땡겨서 하는 이름 기억 안나는 광배운동

상체를 적당히 숙이고 엉덩이를 윗쪽으로 치켜들고 가슴도 든 채로 손잡이를 잡고 J자 느낌으로 땡긴다

광배중에서도 윗쪽을 자극하는 운동이라고 한다

PT받으면서 2번째로 칭찬받았다  

근데 이번에도 광배운동인걸 보니 내가 이쪽 근육을 잘쓰는걸까 아니면 원래 쉬운 운동인걸까

크런치

처음 PT받을때도 했었는데 이번엔 좀 더 자세히 설명을 들었다

허리는 붙이고 어깨까지만 든다는 느낌으로 올리는데 올라갈때 입으로 뱉고 내려갈때 코로 마신다

명치 바로 아래쪽 복근에 힘이 주로 실리면 쉽게 쥐가 날 수 있으니 중간쪽 복근에 힘을 주며 말아올리도록 해보라고 한다

레그레이즈

얘도 맨 처음에 배웠던 운동

허리가 들리면 허리를 조지니 손을 엉덩이쪽에 적당히 넣어서 지면에 허리가 닿도록 자세를 잡으라 한다

일정 높이까지 내릴때마다 고관절에서 똑똑 소리가 났는데 무릎을 좀 접고 하니 괜찮아졌다

사이드크런치

복부근육 구조에 대해서 이것저것 설명을 들었는데 자세히는 기억이 안난다...

암튼 외복사근쪽에 자극을 주는 운동이라는데 뒷통수를 잡고 목은 어깨쪽으로, 팔꿈치는 복부 대각선으로 움직이라고 한다

목까지 복부쪽으로 숙이면 모가지가 나간다고 한다

위 3개 복부운동은 세트 수는 3세트로 고정시키고 적응될때마다 횟수를 늘리는게 좋다고 한다  최대 50회까지

운동 후 거울을 봤는데 선생이 어깨뻠핑이 아주 잘됐다고 한다... 내가 봐도 어제보단 부어오른것같다

뻠핑된 어깨에 반해 축 쳐진 내 젖탱이를 보고 위화감을 느꼈는지 

다음에는 가슴 옆쪽과 아랫쪽을 조져서 가슴근육 윤곽을 잡을거라고 한다

PT하면서 느끼는 운동강도가 아직 뒤질 정도까진 아닌데 선생이 조금 더 빡세게 굴렸으면 좋겠다

다른 사람들은 거의 고문을 당한다는데 나도 조금 더 빡세게 운동하고싶다

+평소 먹던대로 많이 쳐먹으래서 열심히 쳐먹고 있는데 매 번 몸무게는 왜 재는건지 잘 모르겠다...

항상 몸무게가 같은데 무게가 원래 늘거나 줄어야 하는건가?